Kettlebell vježbe za hipertenziju

Koristili su se još od vremena ruskih snagatora, nakratko bili zaboravljeni i ponovno se vratili u trend. Dobre stvari su bezvremenske, iznova se vraćaju u modu i ne zastarijevaju. Za nordijsko hodanje od hipertenzije s kettlebelom ne treba vam puno mjesta i vremena.

Možete trenirati u zatvorenom prostoru ili kettlebell vježbe za hipertenziju bolje u prirodi, a najbolja stvar je što vam za potpuni trening neće trebati više niti jedan rekvizit. Kada ih koristimo na pravi način, kettlebelli postaju vrlo koristan hipertenzije i kreatin za razvoj snage cijelog tijela i podizanje razine treniranosti.

Problem nastaje jer se često ne koriste ispravno. Ako vježbanjem želimo postići rezultate, prvo je potrebno naučiti kako koristiti rekvizit, osnovne vježbe, usavršavati ih i primjenjivati u treningu. Tajna uspjeha je u osnovama, a dobre osnove čine razliku između amatera i profesionalaca te kettlebell vježbe za hipertenziju najkraći put do rezultata.

Ovaj tekst napisan je za vas, početnike koji žele naučiti pravilnu tehniku i usavršiti osnove. Nismo koristili stručne analize, kineziološke izraze i nepotrebno komplicirali. Želimo da dobijete što jasniju informaciju, pojednostavimo proces učenja i eventualno vas upozorimo na greške koje se mogu javiti kako bi ih znali prepoznati i na vrijeme ispraviti.

Izdvojili smo 7 osnovnih vježbi s kettlebellima. Naučite ih pravilno i budite sigurni da ste na dobrom putu do odlično utreniranog tijela. Mrtvo dizanje s kettlebellom Mrtvo dizanje spada u kategoriju pretklona što znači da je kettlebell vježbe za hipertenziju vježbu dominantno uključen stražnji kinetički lanac tj. Leđni mišići u pokretu sudjeluju kao stabilizatori trupa i osiguravaju da kralješnica bude uspravna.

Ako počinjete vježbati s kettlebellima ovo je jedina vježba koju morate zapamtiti i koju morate ponoviti bezbroj puta. Pretklon kettlebell vježbe za hipertenziju se izvodi u zglobu kuka osnova je za eksplozivne vježbe koje se izvode s kettlebellima, prilika da ojačate mišiće i usvojite pravilnu strukturu pokreta kako ne bi došlo do ozljede kod zamaha i ostalih dinamičkih vježbi.

Vježba se izvodi iz pretklona, stav je u širini ramena ili nešto malo šire. Opruženim rukama držite kettlebell koji se nalazi između nogu. Prije nego što počnete podizati uteg potrebno je osigurati pravilnu poziciju trupa. Aktivirajte mišiće corea i ispravite kralješnicu. Leđa tijekom izvedbe moraju ostati ravna bez suvišnih pokreta. Kettlebell se podiže tako da aktiviramo mišići stražnjice i stražnje lože.

Iz uspravne pozicije uteg je potrebno spustiti na tlo istim putem kao i kod podizanja. Pripazite da se pri tome uteg nalazi ispod ramena. Dvije su osnovne greške na koje treba pripaziti kod izvedbe mrtvog dizanja. Prva greška je da se dizanje izvodi pogrbljenim leđima.

Savršeno spaja trening snage, eksplozivnosti i izdržljivosti u jednu cjelinu i uklapa se u moderan pristup treninga koji zahtjeva funkcionalnost pokreta i razvoj što šireg spektra sposobnosti. Program koji smo pripremili sastoji se od tri treninga. Svaki od treninga vodi vas kroz zagrijavanje i pripremu, trening snage i kratkog kondicijskog dijela kojeg smo nazvali finisher. Ukratko, sve što je potrebno da biste odradili dobar trening.

Takva izvedba stavlja veliko opterećenje na diskove kralješnice. Mišići stražnjice i stražnje lože u ovom slučaju ne obavljaju posao u svojoj punoj funkciji i umjesto njih angažirani su leđni mišići koji uspravljaju kralješnicu. Dozvolimo mišićima da rade svoj posao, gluteusi neka budu ekstenzori, a mišići corea neka stabiliziraju trup.

Druga greška koja se često javlja kod izvedbe je ustvari kombiniranje čučnja i pretklona, pa tako u izvedbi mrtvog dizanja dolazi do spuštanja u polučučanj.

I u ovom slučaju moramo biti jasni i razdvojiti dvije različite kategorije. Pretklon se izvodi u zglobu kuka i nema potrebe da ga spajamo s čučnjem. Mala fleksija u koljenima je dozvoljena, ali spuštanje kukova nije. Kukovi moraju ostati visoko bez spuštanja u sijed.

Goblet čučanj Varijanta čučnja u kojoj se opterećenje nalazi ispred tijela. U ovom slučaju kettlebell, koji se drži za rogove s obje ruke. Goblet čučanj je definitivno vježba za vas ako ste počeli izvoditi čučnjeve s dodatnim opterećenjem. Uteg koji se nalazi ispred tijela omogućuje nam pravilniju izvedbu i jačanje mišića koji će nam služiti kao stabilizatori truba.

Analizom mišića koji sudjeluju u pokretu možemo zaključiti da goblet čučanj vrlo zahtjevna vježba. Osim što smo angažirali mišiće nogu koji su primarni pokretači, angažirani su i mišići corea u ulozi stabilizatora te mišići ruku i ramenog pojasa koji drže girju ispred tijela.

Vježba se izvodi iz stojećeg stava u širini ramena. Pregibanjem u zglobu kuka i koljena spušta se do najniže pozicije, drugim riječima, stražnjica se spušta prema petama najkraćim putem. Dubinu čučnja određuje mobilnost zglobova kettlebell vježbe za hipertenziju dužina mišića.

Vjezba za bocne trbusnjake sa girjom (kettlebell)

Podizanje u početnu poziciju izvodi se aktiviranjem mišića nogu. Tijekom cijele izvedbe kralješnica je kako osvojiti hipertenzije. Kod čučnja postoji cijeli niz greški koje se javljaju kod izvedbe. One mogu biti vezane uz nepoznavanje strukture pokreta, tj kettlebell vježbe za hipertenziju motoričke informacije ili kao posljedica smanjene mobilnosti zglobova i nedostatak fleksibilnosti.

Guranje koljena prema unutra i podizanje peta od poda česte su greške. Koljena moraju biti usmjerena prema van iz dva razloga. Otvaranjem koljena napravili smo povoljnu anatomsku poziciju za spuštanje u dublji čučanj i stvoriti prostor za girju i laktove. Podizanjem peta od poda gubi se stabilni oslonac. Samim time koljena se guraju prema naprijed i vrlo lako se gubi ravnoteža. Pete svakako trebaju ostati čvrsto na podu pa čak i ako to znači da će dubina čučnja biti smanjena.

Okomite potkoljenice u odnosu na pod onemogućuju spuštanje u duboki čučanj i narušavaju strukturu kretnje. Mogući razlog je smanjeni opseg pokreta u skočnom zglobu ili jednostavno nepoznavanje čučnja. Savijanje u leđima uglavnom se javlja kod spuštanja u čučanj. Nemogućnost mišića corea da zadrže stabilnu poziciju uzrokuje pomak zdjelice prema naprijed, a samim time i nepovoljnu poziciju za kralješnicu.

Podizanje kukova prije trupa ili valovito izvođenje vježbe javlja se kada su mišići koji bi trebali izvoditi pokret preslabi stoga tijelo traži način kako kompenzirati nedostatak.

Navigation

U tom slučaju radije smanjite opterećenje. Slična greška javlja se ako promatramo samo koljena. Kada nema dovoljno snage u kvadricepsima primijetit ćete da koljena počnu titrati u stranu.

Osim nedovoljne snage uzrok titranja može biti i disbalans između jakosti unutarnje i vanjske glave kvadricepsa. Zamah Kada se mrtvom dizanju doda balistička komponenta dobije se zamah, osnovna vježba s girjom. Svrstava se pretklone, a od mrtvog dizanja ga razlikuje izbačaj girje koji se vrši eksplozivnim pokretom iz zgloba kuka.

U pokretu najviše sudjeluju mišići stražnjice i stražnje lože, te mišići corea. Vježbajući zamahe zasigurno ćete ojačati mišiće podlaktice odnosno razviti posebnu snagu koja se manifestira u stisku šake.

Postoje različite tehnike zamaha. Da se ne upuštamo u detalje i analizu razlika definirat ćemo ono što je zajedničko. Za početak podijelit ćemo vježbu u dvije faze, prednjih — kada se kettlebell kreće prema gore, izbačaj i zanjih — kada se kettlebell vraća prema tijelu.

Vježba počinje iz pretklona s utegom koji se nalazi nešto ispred projekcije ramena. Povlačenjem girje prema na šalteru od hipertenzije pripremamo se za prvi izbačaj odnosno prednjih.

Opružanje tijela i izbačaj izvodi se eksplozivnim pokretom iz zgloba kuka.

Posts navigation

Ruke pridržavaju girju i ne sudjeluju aktivno u ovoj fazi. Zanjih počinje u najvišoj točki prednjiha. U tom trenutku aktivno koristimo ruke i tijelo da bi ponovno došli do pretklona. U zamahu je jako važno imati dobar timing, odnosno pravovremeno i koordinirano reagirati u vrlo kratkom vremenu kako bi pokret izgledao tečno.

S osteohondrozom je li moguće angažirati bicikl za vježbanje

Hiperekstenzija kralješnice jedna je od najčešćih greški. Osim što se radi nepotreban pritisak na diskove kralješnice i opterećuje donji dio leđa, vrlo često je uzrok i nepravilnog rada mišića. Gluteuse treba hipertenzija u liječenju glaukoma kao primarne pokretače, dok leđnu muskulaturu i mišiće corea koristimo kao stabilizatore trupa.

Završna pozicija prednjiha je potpuno opruženo tijelo bez hiperekstenzije, slikovito, kao da radite plank u stojećem stavu. Sljedeća greška radi se u fazi zanjiha kada se kettlebell spušta prema podu. U zanjihu girja se nalazi između prepona što bliže tijelu. Odmicanjem od tijela generiraju se puno veće sile i dovodimo se u nepovoljni položaj.

Izvođenje čučnja često se javlja u zamahu za što nema nikakve potrebe ni razloga. Pretklon kettlebell vježbe za hipertenziju razlikovati od čučnja i kukove držati visoko bez spuštanja u sijed. Neaktivni gluteusi veliki su problem kod zamaha. Pošto su oni primarni pokretači, neaktivnost istih morat će se kompenzirati radom drugih mišića. Nedovoljan angažman gluteusa najbolje se vidi ako vježbu promatramo s bočne strane.

Dvostruki zamah Dvostruki nabačaj Ako ste pak žena koja želi izgubiti na kilaži i učvrstiti svoje gluteuse, kvadricepse, trbušne mišiće i ruke, primijenite ustrajnu dijetu uz balistički trening s girjama i na pravom ste putu ostvarenja svog cilja. Zašto ne koristiti bučice umjesto girja?

Primijetit će se da kukovi nisu potpuno opruženi i da ostaje kut između tijela i natkoljenice. Kada netko prvi put uzme girju u ruke i pokuša napraviti zamah, obično se to napravi s rukama.

Ruke u fazi prednjiha sudjeluju samo pasivno. Ako vas nakon nekoliko zamaha bole ramena, budite sigurni da vježbu ne radite ispravno. Potisak iznad glave Potisak iznad glave za razliku od prethodnih vježbi dominantno utječe na jačanje ruku i ramenog obruča. Specifična građa kettlebella razlikuje je od ostalih vježbi za ramena. Kod bučica težina utega je raspoređena ravnomjerno, a centar težišta nalazi na mjestu hvata.

Latest Posts

Kod kettlebella centar težišta se nalazi u sredini utega ispod hvatišta ruke. Zbog toga je pokret prirodniji i stvara manji stres za rame. Početna pozicija je u stojećem stavu s kettlebellom u tzv.

1. Ključne riječi: kardio treningsrce Izraz kardio trening nastao je upravo zbog učinka vježbanja na srce te postao vrlo popularan u svijetu fitnesa.
2. Homepage Vježbe s videom hipertenzije Vježbe s videom hipertenzije Nekoliko jednostavnih vježbi za oči na prirodan način mogu poboljšati vid, a vježbe osim što jačaju očne mišiće smiruju umorne oči.
3. Od brusnica korisnih hipertenzije
4. Trening s girjama (kettlebell) - Building Body Portal
5. Za početnike, svaka vježba na video snimci neće biti jednostavna, ali rezultat je vrijedan truda.
6. Kettlebell program treninga za cijelo tijelo za muškarce (video) | unknown-days.com
7. To se odnosi dijabetesa i hipertenzije
8. Posta lijek hipertenzije

Takva pozicija omogućuje da se težina utega prenosi na tijelo. Tijelo kettlebella oslonjeno je na vanjsku stranu podlaktice i nadlaktice s laktom ispod njega, a ruka je naslonjena na prsni koš. Potisak se izvodi uz tijelo i što bliže centru te nakon toga iznad glave. Istom putanjom kettlebell se vraća u početni položaja. Osim snage u rukama za izvedbu potiska bit će potrebna stabilnost i mobilnost u ramenom obruču. Dvije su najčešće greške.

Items tagged kardio trening

Prva je da se kettlebell drži kao i bučica u visini ramena što vas može dovesti u velike probleme. S obzirom na to da se težina girje nalazi iza ruke, stvara se poluga na ramenom obruču.

Kod zamora mišića gubi se kontrola nad pokretom i u tom slučaju vrlo lako može doći do ozljede. Druga greška je povezana s pogledom koji prati kettlebell. Prirodna reakcija je da kettlebell vježbe za hipertenziju prikupljamo informacije o utegu koji se nalazi iznad glave, međutim tada se stvara kompenzacija u leđnom dijelu i savijanje u kralješnici koje bi trebalo izbjegavati.

Usmjerite pogled ispred sebe. Možete si pomoći i tako da bicepsom svaki put dotaknete uho, to će biti dobar znak da je vježba napravljena ispravno. Nabačaj Slično kao i zamah, nabačaj spada u kategoriju eksplozivnih i kompleksnih vježbi s kettlebellom.